Todas hemos estado allí.

Son las 3 a.m. No puedes dormir y tienes tu período.

Sabes que son las 3 am porque la luz de tu celular parpadea para recordarte que ya pasó tu hora de acostarte. Te levantas por un poco de agua y puedes hacerlo sin tropezar debido a la luz «azul» que sale de tu PVR, detector de humo, máquina de café, etc. Si bien estas fuentes de luz adicionales son convenientes, ¿sabías que en realidad pueden ser perjudiciales para tus patrones de sueño y tus hormonas?

Cómo tu ciclo de sueño afecta tu ciclo menstrual?

Antes de la introducción de la luz artificial, la gente estaba en completa oscuridad en las horas de la tarde. Debido a esto, durante siglos, las mujeres registraron sus ciclos en correlación con el ciclo de la luna, una fuente de luz natural. Esto tenía sentido porque la luna tiene un ciclo de 29,5 días, diferentes fases y porque la luz influye en las hormonas, las mujeres encontraron un gran éxito con este método.

Hasta que se inventó la luz artificial.

Hoy nuestros ciclos son introducidos a diferentes tipos de fuentes de luz que pueden influir en nuestras hormonas. Cuando tu cuerpo está expuesto a la luz, tu tracto retino-hipotalámico capta las fuentes de luz y luego las transmite a tu glándula pineal. Esto a su vez produce la hormona melatonina. La melatonina es una hormona prominente que se produce en el cerebro y envía señales a su cuerpo de que es hora de dormir.

Durante el día, los niveles normales de melatonina a menudo se mantienen bajos y, a medida que se pone el sol, estos niveles aumentan y alcanzan niveles altos por la noche. Los niveles bajos te ayudan a mantenerte alerta, pero si estos niveles son bajos durante la noche, es posible que tengas dificultades para dormir.

Por esta razón, la presencia de luz durante la noche (o tus horas de sueño) puede influir en los niveles estables de tus hormonas e incluso puede provocar cambios en tu ciclo sin importar la edad o la experiencia de vida de una mujer (menstruación, embarazo, menopausia) .

Pero, no es solo la luz lo que afecta nuestro sueño.

Según un estudio de la Fundación Nacional del Sueño, el 67 por ciento de las mujeres pierden el sueño cuando tienen su período. Además de la exposición a la luz azul, los cambios en los niveles hormonales, los calambres, la sensibilidad en los senos, los dolores de cabeza y los cambios de temperatura pueden influir en el sueño. Tampoco es raro experimentar insomnio días antes de tu período y trastornos del sueño durante tu período. La mayoría de las aplicaciones de gráficos de ciclos, como Pink Pad, reconocen el insomnio como un síntoma común del ciclo menstrual y lo enumeran como un síntoma que las mujeres pueden informar en la interfaz de la aplicación.

Factores que afectan su sueño

Investigadores de la Universidad de California en San Francisco descubrieron que la ovulación y el aumento de progesterona experimentado como resultado de la ovulación hace que algunas experimenten el sueño REM más temprano en el ciclo del sueño, lo que significa que experimentarían un sueño menos profundo. También encontraron que las mujeres que sufren de síndrome premenstrual experimentan poco o ningún sueño REM. Y, por supuesto, con un aumento en los niveles hormonales viene un aumento en la temperatura, lo que lleva a una o dos semanas de sueño inquieto o, para mujeres embarazadas o mujeres en la menopausia, meses y meses de noches con altas temperaturas.

Aunque la alteración del sueño puede estar relacionada con otros problemas, como el estrés y las tensiones emocionales, los cambios hormonales deben ser considerados, monitoreados y atendidos cuidadosamente por igual.

Si bien quedarse despierto hasta tarde viendo televisión o trabajando en tu computadora es común, la mayoría de las mujeres no entienden el efecto que esto puede tener en su patrón de sueño y si están ovulando o menstruando, estas actividades pueden aumentar el desequilibrio.

Entonces, ¿qué puedes hacer para equilibrar mejor tus ciclos hormonales y de sueño? Hemos recopilado algunos consejos útiles para cuidar mejor tu ciclo de sueño y, a su vez, tu ciclo menstrual.

9 consejos para dormir mejor durante tu ciclo menstrual

1. Relájate

Relájate antes de acostarte, y no frente a una pantalla. Leer, escribir en un diario o tomarse un tiempo para reflexionar no solo relajará tu mente, sino que le dará a tu cerebro un descanso de la «luz azul» de las pantallas. Los dispositivos de pantalla emiten luz azul, que mantiene la melatonina en niveles más bajos, lo que puede inhibir el sueño.

2. ¡Fuera las luces!

Mantén altos los niveles de melatonina asegurándote de que tu habitación esté oscura. ¡Elimina cualquier fuente de luz azul y cuelga cortinas gruesas sobre las ventanas para mantener las luces de la calle apagadas! ¡Prueba tu suerte con tutoriales de bricolaje sobre cómo hacer cortinas «opacas»!

3. Temperaturas templadas

Mantén la temperatura de tu habitación cómoda, ni demasiado caliente ni demasiado fría.

4. Efectos de sonido

El ruido blanco, como el ruido de un ventilador de techo, a menudo puede ayudarte a conciliar el sueño y permanecer dormida.

5. Seguimiento

Al igual que el seguimiento de los síntomas de tu ciclo menstrual puede proporcionar información valiosa sobre la salud de su producto, también lo puede hacer el seguimiento de sus patrones de sueño en un diario de sueño o en una aplicación móvil.

6. Pregúntale a un experto

También es beneficioso hablar con tu proveedor de atención médica sobre los trastornos del sueño, especialmente cuando están relacionados con tu ciclo menstrual.

7. Relájate

De vez en cuando disfruta de un baño o una ducha caliente antes de acostarte para relajar los músculos y la mente.

8. Dieta sabia

Evita los cereales, los azúcares y la cafeína antes de acostarte. Limitar tus líquidos antes de acostarse también asegurará que no tengas que levantarte durante la noche.

9. Se consistente

Lo vemos con nuestros hijos, y también debemos reconocerlo por nosotros mismos. Acostarnos y levantarnos a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana) es la mejor manera de asegurar un buen descanso… ¡todas las noches!